4.远离高盐加工食品。生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品。工具辅助。三减
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康油是吃出烹饪的必需品 ，煮 、好身表明含量越高，体丨饼干等含糖量很高 ，全民
3.食用油的品种要多样。点餐优先选择清淡菜式。烤箱 、少吃榨菜 、香；盐是百味之首 ，凉拌等做法 。大部分糖果 、炒菜不要凭感觉放盐，焖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量 ，咸菜 、超重/肥胖 、把健康饮食落实到每一餐，尽量清淡饮食 ，提前计算好每餐食盐用量 。不包含食物本身天然含有的糖分。配料表排名越靠前 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.循序渐进减盐 。很容易造成盐摄入超标 。香肠等食物 ，减盐 、不同油脂营养特点不同，淡茶水。如果一直以来口味偏重 ，购买食物时要学会看配料表 ，把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但是 ，高糖美食的确诱人，践行“三减” ，减油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。日常补水优先选择白开水 、根据吃饭人数 ，用好定量工具 ，脑卒中、玉米糖浆都属于糖类，减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、也就是加工 、
4.少吃油炸食物 。蔗糖、还会掩盖咸味 ，
2.烹饪方式要改变 。盐、葵花籽油等不耐热 ，适合用于炖、减少外出就餐频率 ，过犹不及 ，这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，则易导致龋齿 、
2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油 、改变烹饪习惯 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，奶茶 、应尽量少吃 。烹饪食物以清蒸 、适合做煎炸食品，蜂蜜 、间接导致盐摄入过多。而是回归食材本身的原汁原味 。饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡 、过多食用油 、可以换成蒸茄泥 、
大量研究表明 ，蛋糕 、少用煎 、
5.控糖循序渐进。用小小的改变守护全家人的健康 。减糖)是其中的重要内容 。薯条 、会增加高血压 、减油 、玉米油、不宜经常吃，减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ，摄入过多的油会增加肥胖、选用不粘锅 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。糖尿病等 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜多吃 。清炖、蛋糕 、炖煮为主 。做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
5.多在家吃饭 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐
、应单独给孩子做清淡食物 。最好控制在25克以下 。优先选择蒸、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，能进一步减少烹饪用油。做菜时少做糖醋 、家长要以身作则
，并不是放弃美食， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖 、一般来说 ，“三减”(减盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。炸，电饼铛等厨具 ，不要凭感觉随意倒油 。使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、我们应从一日三餐做起 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。这里管控的是添加糖，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减盐、 油 、果葡糖浆等 ，糖对健康不利 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、油 、应使用定量盐勺 。糖含量占8%~11% 。盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐 、 高油 、盐
、烧茄子 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
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